Γιώργος Κορδώνιας - Ψυχολόγος – Ψυχοσεξολόγος
Αυτοσυμπόνια σημαίνει να αναγνωρίζουμε τα λάθη μας, να αναλαμβάνουμε την ευθύνη που μας αναλογεί και να προσπαθούμε να τα διορθώσουμε, χωρίς να στρεφόμαστε εναντίον του εαυτού μας.
Τι είναι η αυτοσυμπόνια
Η αυτοσυμπόνια είναι ένας υποστηρικτικός και φροντιστικός τρόπος να σχετιζόμαστε με τον εαυτό μας όταν δυσκολευόμαστε, πονάμε, κάνουμε λάθη ή νιώθουμε ανεπαρκείς.¹,²
Ο πιο απλός τρόπος να την καταλάβουμε είναι να σκεφτούμε πώς φερόμαστε σε έναν καλό φίλο που περνά μια δύσκολη στιγμή. Προσέχουμε ότι πονάει, του δείχνουμε κατανόηση και ζεστασιά, του μιλάμε με καλοσύνη. Αυτοσυμπόνια σημαίνει να φερόμαστε στον εαυτό μας με τον ίδιο τρόπο.
Αν κάναμε ένα λάθος, ένας καλός φίλος θα μπορούσε να μας πει: «Εντάξει, αυτό δεν πήγε καλά. Ας δούμε τι μπορείς να κάνεις τώρα».
Τι περιλαμβάνει η αυτοσυμπόνια στην πράξη
Όταν κάτι πηγαίνει στραβά, μπορούμε να αναγνωρίσουμε τον πόνο που νιώθουμε, να θυμηθούμε ότι οι δυσκολίες και οι ατέλειες είναι μέρος της ανθρώπινης ζωής και να αντιμετωπίσουμε τον εαυτό μας με καλοσύνη και φροντίδα.
Στο μοντέλο της ψυχολόγου Kristin Neff, αυτές οι τρεις πλευρές της αυτοσυμπόνιας αντιστοιχούν στην ενσυνειδητότητα, στην αίσθηση της κοινής ανθρώπινης εμπειρίας και στην καλοσύνη προς τον εαυτό.¹,² Το μοντέλο αυτό έχει αποτελέσει τη βάση για μεγάλο μέρος της σχετικής έρευνας.³
Ενσυνειδητότητα: βλέπω τι νιώθω, χωρίς να πνίγομαι μέσα του
Το πρώτο βήμα είναι να αντιληφθούμε ότι πονάμε. Ακούγεται αυτονόητο, αλλά δεν είναι πάντα. Όταν κάτι πάει στραβά, μπορεί να περάσουμε κατευθείαν στην αυτοκατηγορία, χωρίς να σταθούμε ούτε για μια στιγμή στο πόσο δύσκολο είναι αυτό που περνάμε.
Η ενσυνειδητότητα, σε αυτό το πλαίσιο, σημαίνει να παρατηρούμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας όπως είναι, χωρίς να τα αρνούμαστε και χωρίς να ταυτιζόμαστε μαζί τους. Μας επιτρέπει, για παράδειγμα, να προσέξουμε τη φωνή του εσωτερικού κριτή, που μπορεί να λέει: «Δεν είμαι αρκετά καλός. Τα πήγα χάλια πάλι. Τι βλακεία που έκανα». Όσο ταυτιζόμαστε πλήρως με αυτή τη φωνή, την ακούμε σαν την αλήθεια για εμάς. Όταν μπορούμε να την παρατηρήσουμε, αρχίζουμε να βλέπουμε και πόσο πονάνε αυτά τα λόγια και ότι εκείνη τη στιγμή χρειαζόμαστε φροντίδα, όχι κι άλλη κριτική.
Κοινή ανθρώπινη εμπειρία: δεν είμαι ο μόνος
Το δεύτερο στοιχείο είναι η επίγνωση ότι δεν είμαστε μόνοι. Όλοι κάνουμε λάθη, όλοι έχουμε αδυναμίες, όλοι περνάμε δύσκολες περιόδους. Αυτά τα ευάλωτα κομμάτια δεν μας ξεχωρίζουν από τους άλλους ανθρώπους· είναι ακριβώς αυτό που μοιραζόμαστε μαζί τους, αφού κανείς δεν είναι τέλειος.
Όταν αποτυγχάνουμε, είναι εύκολο να νιώσουμε ότι αυτό συμβαίνει μόνο σε εμάς, ενώ όλοι οι άλλοι τα καταφέρνουν. Η αυτοσυμπόνια μάς θυμίζει ότι το να δυσκολευόμαστε είναι από τα πιο ανθρώπινα πράγματα που υπάρχουν. Στο μοντέλο της Neff, αυτή η αίσθηση κοινής ανθρώπινης εμπειρίας μάς βοηθά να βλέπουμε τη δυσκολία μας χωρίς να τη μετατρέπουμε σε κάτι που μας απομονώνει από όλους τους υπόλοιπους.
Καλοσύνη προς τον εαυτό: φροντίδα αντί για σκληρότητα
Το τρίτο στοιχείο είναι η καλοσύνη προς τον εαυτό, σε αντίθεση με την αυστηρή αυτοκριτική. Σημαίνει να είμαστε ευγενικοί, ζεστοί και φροντιστικοί με τον εαυτό μας όταν υποφέρουμε, αντί να θυμώνουμε μαζί του και να τον κατακρίνουμε για τα λάθη και τις αποτυχίες μας.
Ένα διάλειμμα όταν είμαστε εξαντλημένοι, ένα τηλεφώνημα σε κάποιον που εμπιστευόμαστε ή λίγος χρόνος για να πάρουμε μια ανάσα πριν συνεχίσουμε είναι απλοί τρόποι να δείξουμε φροντίδα στον εαυτό μας.
Διορθώνω την πορεία χωρίς να επιτίθεμαι στον εαυτό μου
Εδώ βρίσκεται μια βασική διάκριση. Όταν κάνουμε ένα λάθος, μπορούμε να αντιδράσουμε με δύο πολύ διαφορετικούς τρόπους. Ο ένας είναι η αυτοδιόρθωση: τι συνέβη, ποιο μέρος της ευθύνης μού αναλογεί, τι χρειάζεται να κάνω διαφορετικά; Ο άλλος είναι η αυτοεπίθεση: τι πρόβλημα έχω, γιατί είμαι πάντα έτσι, πώς γίνεται να είμαι τόσο ανίκανος; Και οι δύο ξεκινούν από το ίδιο σημείο, ότι κάτι δεν πήγε καλά. Η αυτοδιόρθωση στρέφει την προσοχή στο τι μπορεί να αλλάξει από εδώ και πέρα· η αυτοεπίθεση μεταφέρει το βάρος από την πράξη στην αξία του ανθρώπου.
Μια χρήσιμη εικόνα είναι αυτή του οδηγού. Αν το αυτοκίνητο αρχίσει να φεύγει από τη λωρίδα του, αυτό που χρειάζεται είναι μια κίνηση στο τιμόνι για να επιστρέψει. Αν ο οδηγός αρχίσει να βρίζει τον εαυτό του, αυτό δεν θα φέρει το αυτοκίνητο πίσω στη λωρίδα. Η διόρθωση γίνεται στο τιμόνι, όχι με τις βρισιές.
Σε μια παρουσίαση στη δουλειά, μπορεί να δώσουμε λανθασμένα στοιχεία επειδή δεν τα ελέγξαμε. Μπορεί τότε να σκεφτούμε: «Είμαι εντελώς ανίκανος. Πάντα τα κάνω θάλασσα». Ή να πούμε: «Δεν έλεγξα τα στοιχεία και αυτό είχε συνέπειες. Θα στείλω στην ομάδα τα σωστά και την επόμενη φορά θα αφήσω χρόνο για έλεγχο».
Το «έκανα ένα λάθος» αναφέρεται σε μια συγκεκριμένη πράξη που μπορούμε να διορθώσουμε. Το «είμαι λάθος» μετατρέπει την πράξη σε μια συνολική κρίση για τον εαυτό μας. Η αυτοσυμπόνια μπορεί να συνυπάρχει με το να αναλάβουμε την ευθύνη που μας αναλογεί, χωρίς να μετατρέπουμε το λάθος σε απόδειξη ότι είμαστε ανεπαρκείς ως άνθρωποι.
Η ίδια φράση: «αυτό πρέπει να το ξαναδείς» μπορεί να ειπωθεί με περιφρόνηση ή με τον τόνο ενός καλού δασκάλου που θέλει να τα καταφέρεις.
Η σχέση ανάμεσα στην αυτοσυμπόνια και στη διάθεση για βελτίωση έχει μελετηθεί και πειραματικά. Σε μια σειρά πειραμάτων, οι συμμετέχοντες που ενθαρρύνθηκαν να δουν μια αποτυχία ή μια αδυναμία τους με πιο συμπονετική ματιά έδειξαν μεγαλύτερη διάθεση να βελτιωθούν, σε σύγκριση με όσους βρέθηκαν στις άλλες συνθήκες.⁴ Η καλοσύνη προς τον εαυτό μας μπορεί να συνυπάρχει με τη διάθεση για βελτίωση, όπως φάνηκε στις συγκεκριμένες πειραματικές συνθήκες.
Αυτοδιόρθωση και αυτοεπίθεση ξεκινούν από το ίδιο σημείο: κάτι δεν πήγε καλά. Η διαφορά είναι αν στρέφουμε την προσοχή στην πράξη και στο τι μπορεί να αλλάξει ή αν μετατρέπουμε το λάθος σε ετυμηγορία για τον εαυτό μας.
Τι γνωρίζουμε από την έρευνα
Στις σχετικές μελέτες, υψηλότερα επίπεδα αυτοσυμπόνιας έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα ψυχολογικής δυσφορίας και συμπτωμάτων, χωρίς αυτό να τεκμηριώνει ότι η αυτοσυμπόνια προκαλεί τη μείωσή τους.⁵,⁶
Μπορεί να καλλιεργηθεί;
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η αυτοσυμπόνια μπορεί να καλλιεργηθεί. Σε οργανωμένες παρεμβάσεις, τόσο δια ζώσης όσο και διαδικτυακές, έχουν καταγραφεί αυξήσεις στην αυτοσυμπόνια και, σε ορισμένες μελέτες, βελτιώσεις σε δείκτες όπως η αυτοκριτική, το άγχος ή το στρες.⁷,⁸,⁹ Τα αποτελέσματα διαφέρουν ανάλογα με τη μελέτη και τη μορφή της παρέμβασης, επομένως χρειάζεται προσοχή στις γενικεύσεις. Οι ασκήσεις αυτοσυμπόνιας, πάντως, δεν υποκαθιστούν την ψυχοθεραπεία ή την κλινική φροντίδα όταν αυτές χρειάζονται.
Αυτοσυμπόνια και αυτοεκτίμηση
Οι δύο έννοιες μοιάζουν και εύκολα μπερδεύονται. Σχετίζονται στενά, αλλά περιγράφουν διαφορετικές πλευρές της σχέσης που έχουμε με τον εαυτό μας.⁶ Η αυτοεκτίμηση αφορά περισσότερο την αξιολόγηση που κάνουμε για τον εαυτό μας, ενώ η αυτοσυμπόνια αφορά περισσότερο τον τρόπο με τον οποίο του φερόμαστε, ιδίως όταν δεν τα πάμε καλά. Μπορούμε να δείχνουμε αυτοσυμπόνια ακόμη κι όταν η εικόνα που έχουμε για τον εαυτό μας δεν είναι ιδιαίτερα θετική.²
Παρά την επικάλυψή τους, η καθεμία φαίνεται να έχει τη δική της σύνδεση με την ευημερία και με τις ψυχολογικές δυσκολίες.⁶ Πρόκειται, επομένως, για δύο διαφορετικούς αλλά συγγενικούς τρόπους να σχετιζόμαστε με τον εαυτό μας.
Μια άσκηση για να ξεκινήσεις: το γράμμα αυτοσυμπόνιας
Ένας πρακτικός τρόπος να εξασκηθείς στην αυτοσυμπόνια είναι να γράψεις ένα γράμμα στον εαυτό σου. Η άσκηση αυτή έχει μελετηθεί και ερευνητικά: σε μια μικρή μελέτη με φοιτητές που ένιωθαν έντονη ντροπή, όσοι έγραφαν τέτοια γράμματα για περίπου δύο εβδομάδες ανέφεραν λιγότερη ντροπή και αυτοκριτική από όσους περίμεναν να ξεκινήσουν αργότερα.¹⁰ Επειδή η μελέτη αφορούσε αυτή τη συγκεκριμένη ομάδα, το εύρημα χρειάζεται να διαβάζεται μέσα σε αυτό το πλαίσιο. Ως πρακτική, πάντως, το γράμμα αυτοσυμπόνιας μπορεί να αποτελέσει ένα απλό σημείο εκκίνησης.
Διάλεξε κάτι που σε δυσκολεύει. Κάποιο κομμάτι του εαυτού σου για το οποίο νιώθεις ανασφάλεια, ντροπή ή ότι δεν είσαι αρκετός ή αρκετή. Για αρχή, προτίμησε κάτι που σε βαραίνει μέτρια, όχι το πιο επώδυνο θέμα της ζωής σου.
Γράψε τι νιώθεις. Περίγραψε πώς σε κάνει να νιώθεις αυτό το κομμάτι σου. Κατάγραψε τα συναισθήματα όπως είναι, χωρίς να τα ωραιοποιήσεις και χωρίς να τα κρίνεις.
Φαντάσου έναν φίλο που σε αγαπά. Σκέψου κάποιον πραγματικό ή φανταστικό που σε αποδέχεται όπως είσαι, ξέρει τις δυνάμεις και τις αδυναμίες σου και θέλει το καλό σου. Τι θα σου έλεγε για αυτό που σε δυσκολεύει;
Γράψε το γράμμα από τη δική του ματιά. Δείξε στον εαυτό σου κατανόηση και αποδοχή. Θύμισέ του ότι όλοι οι άνθρωποι έχουν αδυναμίες και δυσκολίες, και ότι υπάρχουν κι άλλοι που παλεύουν με κάτι παρόμοιο.
Πρόσθεσε μια φροντιστική κατεύθυνση. Ένας καλός φίλος δεν θα σου έλεγε απλώς «όλα καλά». Ρώτα τον εαυτό σου τι θα μπορούσες να κάνεις διαφορετικά ή τι θα σε βοηθούσε, με στόχο αλλαγές που σε φροντίζουν αντί για τιμωρίες.
Άφησέ το και ξαναδιάβασέ το αργότερα. Βάλε το γράμμα στην άκρη και γύρνα σε αυτό μετά από λίγο καιρό. Μπορεί να σου φανεί ιδιαίτερα χρήσιμο μια μέρα που δυσκολεύεσαι.
Μπορείς να επιστρέφεις στην άσκηση όποτε σου φαίνεται χρήσιμη και να τη σταματήσεις αν σε φέρει σε επαφή με κάτι που σε βαραίνει πολύ.
Στο πλευρό του εαυτού μας
Η αυτοσυμπόνια μας επιτρέπει να βλέπουμε τα λάθη μας καθαρά, να αναλαμβάνουμε την ευθύνη μας και να προσπαθούμε να αλλάξουμε, διατηρώντας παράλληλα έναν πιο υποστηρικτικό τρόπο να στεκόμαστε απέναντι στον εαυτό μας. Η διόρθωση της πορείας και η φροντίδα για τον εαυτό μπορούν να συνυπάρχουν.
Όταν κάνουμε λάθη, μπορούμε να φερόμαστε στον εαυτό μας όπως θα φερόμασταν σε έναν καλό φίλο, με ειλικρίνεια, κατανόηση και διάθεση να προσπαθήσουμε ξανά.
Σχετικό βίντεο: Η αξία της αυτοσυμπόνιας, τα οφέλη της, και πώς να την αυξήσεις
Πηγές
Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
Cha, J. E., Serlachius, A. S., Kirby, J. N., & Consedine, N. S. (2023). What do (and don’t) we know about self-compassion? Trends and issues in theory, mechanisms, and outcomes. Mindfulness, 14, 2657–2669. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02222-4
Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. https://doi.org/10.1177/0146167212445599
Buric, I., ter Avest, M. J., Helmond, P., Assink, M., Nikolic, M., Pizarro-Carmona, A., Möller, E., de Bruin, E. I., Bögels, S. M., Greven, C. U., & Wrzesien, M. (2026). Self-compassion as a transdiagnostic construct: A multilevel meta-analysis of associations with psychopathology at overall, dimensional, and component levels. Mindfulness, 17, 2374–2394. https://doi.org/10.1007/s12671-026-02832-8
Muris, P., & Otgaar, H. (2023). Self-esteem and self-compassion: A narrative review and meta-analysis on their links to psychological problems and well-being. Psychology Research and Behavior Management, 16, 2961–2975. https://doi.org/10.2147/PRBM.S402455
Han, A., & Kim, T. H. (2023). Effects of self-compassion interventions on reducing depressive symptoms, anxiety, and stress: A meta-analysis. Mindfulness, 14, 1553–1581. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02148-x
Randhawa, A. K., & Vella-Brodrick, D. A. (2025). Online self-compassion interventions and wellbeing outcomes: A systematic review of RCTs. Mindfulness, 16, 1795–1820. https://doi.org/10.1007/s12671-025-02606-8
Wakelin, K. E., Perman, G., & Simonds, L. M. (2022). Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 29(1), 1–25. https://doi.org/10.1002/cpp.2586
Swee, M. B., Klein, K., Murray, S., & Heimberg, R. G. (2023). A brief self-compassionate letter-writing intervention for individuals with high shame. Mindfulness, 14(4), 854–867. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02097-5
Το άρθρο παρέχει γενική ενημέρωση και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη ιατρική ή ψυχοσεξουαλική αξιολόγηση.
