Αυτοσυμπόνια
Γιώργος Κορδώνιας — Ψυχολόγος – Ψυχοσεξολόγος
Είτε είναι κάποιος τελειομανής και ασκεί έντονη και σκληρή αυτο-κριτική, είτε έχει εξαρτητικά ή συνεξαρτητικά χαρακτηριστικά και υπομένει δυσμενείς καταστάσεις μένοντας σε σχέσεις και περιβάλλοντα που τον βλάπτουν, είτε βιώνει έντονα αισθήματα ντροπής και έχει χαμηλή αυτοεκτίμηση, αξίζει να δουλέψει με τον εαυτό του θεραπευτικά εστιάζοντας στην αυτοσυμπόνια.
Πρώτα όμως ας δούμε λίγο πως ορίζεται η συμπόνια στον χώρο της Θετική Ψυχολογίας. Συμπόνια είναι η ευαισθησία απέναντι στον προσωπικό πόνο ή τον πόνο του άλλου, με μια ταυτόχρονη δέσμευση για βοήθεια, ανακούφιση και πρόληψη (Gilbert, 2017). Η συμπόνια μέχρι πρόσφατα θεωρούταν ως ένα σταθερό, αμετάβλητο, χαρακτηριστικό της προσωπικότητας, αλλά πλέον θεωρείται ότι είναι κάτι που μπορεί να αναπτυχθεί μέσα από την εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της ζωής (Roeser et al, 2018). Το τρίπτυχο της συμπόνιας είναι η αυτοσυμπόνια, η συμπόνια προς τους άλλους, και το να μπορούμε να ζητήσουμε και να δεχτούμε βοήθεια από τους άλλους.
Και τώρα πάμε να δούμε τι είναι αυτοσυμπόνια. Ως αυτοσυμπόνια ορίζεται είναι το να δείχνεις καλοσύνη, ενδιαφέρον, και κατανόηση στον εαυτό σου όταν αντιμετωπίζεις προσωπικές αποτυχίες, όταν υποφέρεις, όταν αισθάνεσαι ανεπαρκής, αντί για να επικρίνεις και να κατηγορείς τον εαυτό σου ή να αγνοείς τον πόνο και τα δυσάρεστα συναισθήματά σου (Neff, 2003). Αυτό σημαίνει να φέρεσαι στον εαυτό σου με τον ίδιο τρόπο που θα φερόσουν σε έναν καλό σου φίλο που αντιμετωπίζει μια δύσκολη κατάσταση. Δηλαδή να προσέξεις τον πόνο σου και να δείξεις ενσυναίσθηση στον εαυτό σου, δείχνοντάς καλοσύνη και κατανόηση.
Πριν προχωρήσουμε στην ανάλυση της αυτοσυμπόνιας ας δούμε λίγο τις διαφορές της από την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση.
Αν και η αυτοεκτίμηση μπορεί να φαίνεται παραπλήσια έννοια, διαφέρει σε πολλά σημεία από την αυτοσυμπόνια. Η αυτοεκτίμηση αναφέρεται στην αίσθησή μας για την αξία μας, και το πόσο μας αρέσει ο εαυτός μας και έχει μέσα της το στοιχείο της σύγκρισης. Συγκρίνουμε δηλαδή τον εαυτό μας με τους άλλους και αντίστοιχα μας αξιολογούμε θετικά ή αρνητικά. Ενώ η αυτοσυμπόνια δεν βασίζεται σε αυτοαξιολογήσεις και συγκρίσεις. Νιώθουμε συμπόνια για τον εαυτό μας, επειδή όλοι οι άνθρωποι αξίζουμε την συμπόνια και την κατανόηση, απλά και μόνο γιατί είμαστε άνθρωποι, όχι γιατί διαθέτουμε κάποια ξεχωριστά χαρακτηριστικά σε σχέση με άλλους.
Όσον για την αυτοπεποίθηση, μας κάνει να αισθανόμαστε ωραία για τις ικανότητές μας, αλλά μπορεί και να μας οδηγήσει στο να τις υπερεκτιμήσουμε. Από την άλλη, η αυτοσυμπόνια, μας ενθαρρύνει, αναγνωρίσουμε τα ελαττώματά μας και τους φυσικούς περιορισμούς μας, επιτρέποντάς μας να μας δούμε από μια πιο αντικειμενική και ρεαλιστική οπτική (Wong, 2017).
Η αυτοσυμπόνια αποτελείται από 3 συστατικά, την καλοσύνη, την ανθρωπιά και την ενσυνειδητότητα.
Με την καλοσύνη εννοούμε το να δείχνουμε καλοσύνη στον εαυτό μας και όχι να τον επικρίνουμε. Να είμαστε δηλαδή ευγενικοί, φροντιστικοί, και ζεστοί με τον εαυτό μας όταν υποφέρουμε, θέλοντας να απαλύνουμε τον πόνο μας, και αναλαμβάνοντας ενεργά δράση για να τον απαλύνουμε, αντί για να εκνευριζόμαστε και να θυμώνουμε με τον εαυτό μας για τα λάθη και τις αποτυχίες μας.
Έπειτα έχουμε την ανθρωπιά, που σημαίνει την αντίληψη ότι δεν είμαστε μόνοι και απομονωμένοι από τον υπόλοιπο κόσμο. Με άλλα λόγια, να συνειδητοποιούμε ότι όλοι κάνουμε λάθη, κι έτσι να μπορούμε να συγχωρούμε τον εαυτό μας γι’ αυτά. Να αναγνωρίζουμε δηλαδή ότι η εμπειρία μας από τα λάθη, τις αποτυχίες και τα ελαττώματά μας είναι μέρος της ευρύτερης ανθρώπινης εμπειρίας. Αυτά τα ευάλωτα, ευαίσθητα κομμάτια μας, είναι κομμάτια που έχει κάθε άνθρωπος, καθώς κανείς δεν είναι τέλειος, κι αυτό είναι που μας κάνει ανθρώπους. Γι’ αυτό και το να αναγνωρίζουμε ότι είναι ανθρώπινο να κάνουμε λάθη, είναι ανθρώπινο να περνάμε δύσκολες καταστάσεις και προβλήματα, και το να εξελίσσονται τα πράγματα άσχημα για εμάς, όλα αυτά μας ενώνουν με τους υπόλοιπους ανθρώπους, και είναι το πιο φυσιολογικό πράγμα στον κόσμο.
Τρίτο συστατικό της αυτοσυμπόνιας είναι η ενσυνειδητότητα έναντι της υπερβολικής ταύτισης ή της άρνησης όσων σκέψεων, συναισθημάτων και ενεργειών μας θεωρούμε δυσάρεστα. Η ενσυνειδητότητα στο συγκεκριμένο πλαίσιο μας ωθεί να τηρούμε μία μη επικριτική στάση απέναντι σε όλες ανεξαιρέτως τις σκέψεις, συναισθήματα και ενέργειές μας και να αποδεχόμαστε ό,τι βιώνουμε, χωρίς να το σχολιάζουμε, να το αρνούμαστε ή να το καταπιέζουμε (Neff, 2003). Η ενσυνειδητότητα μας επιτρέπει να προσέξουμε, να παρατηρήσουμε ότι πονάμε, έτσι ώστε να μπορέσουμε στη συνέχεια να φροντίσουμε τον εαυτό μας όπως θα κάναμε με ένα αγαπημένο μας πρόσωπο που πονάει. Η ενσυνειδητότητα είναι δηλαδή η στάση του να παρατηρούμε χωρίς να κρίνουμε και να σχολιάζουμε, και μας επιτρέπει απλώς να είμαστε με τα οδυνηρά συναισθήματά μας, και να τα βιώσουμε έτσι όπως είναι. Αν δεν υπάρχει ενσυνειδητότητα, τότε δεν μπορούμε καν να αντιληφθούμε ότι πονάμε, ενώ όταν υπάρχει, μπορούμε αφού προσέξουμε ότι πονάμε, να στραφούμε προς αυτόν τον πόνο, και να τον αγκαλιάσουμε ζεστά και στοργικά προσφέροντας στον εαυτό μας όλη τη φροντίδα και το νοιάξιμο που έχει ανάγκη. Επίσης, αν δεν υπάρχει ενσυνειδητότητα, αντί για να είμαστε απλώς με τα δυσάρεστα συναισθήματά μας, θα επιχειρήσουμε να τα κάνουμε να φύγουν μακριά, είτε αυτό σημαίνει με εξαρτήσεις, όπως να το ρίξουμε στο φαγητό, στο ποτό, στην εργασιομανία, στις ουσίες, και σε κάθε είδους εξαρτητική συμπεριφορά, προκειμένου να ξεφύγουμε από τα συναισθήματά μας. Ή εναλλακτικά να θάψουμε τα συναιθήματά μας και να γυρίσουν μπούμερανγκ, είτε ως ψυχολογικά, είτε ως ψυχοσωματικά προβλήματα. Σε κάθε περίπτωση, το αποτέλεσμα καταλήγει να είναι να μην μπορούμε να φροντίσουμε τον εαυτό μας. Επίσης, είναι η ενσυνειδητότητα που θα μας κάνει να προσέξουμε την φωνή του εσωτερικού κριτή μας, που μπορεί να μας λέει συνεχώς: “Δεν είμαι επαρκής, δεν είμαι αρκετά έξυπνος, δεν είμαι αρκετά το ένα δεν είμαι αρκετά το άλλο, τα πήγα χάλια πάλι, τι βλακεία που έκανα.” Και όσο απουσιάζει η ενσυνειδητότητα, εμείς ταυτιζόμαστε με τη φωνή του εσωτερικού κριτή που μας μαστιγώνει και μας επικρίνει συνεχώς, και ξεχνάμε να προσέξουμε πόσο πονάνε αυτές οι αυτοκατηγορίες, έτσι ώστε να μας φροντίσουμε. Ακόμα και το να πάμε κατευθείαν να λύσουμε ένα πρόβλημα μπορεί να είναι τρόπος αποφυγής του να σταθούμε για λίγο και να συνειδητοποιήσουμε τον πόνο μας. Με αυτόν τον τρόπο χάνουμε την ευκαιρία να μας φροντίσουμε συνειδητοποιώντας πόσο δύσκολο μπορεί να είναι αυτό που περνάμε για εμάς, πριν προχωρήσουμε στην επίλυση του προβλήματος, κι έτσι με τον καιρό μένει συσσωρευμένος πολύς πόνος που δεν έχει αναγνωριστεί και φροντιστεί για να του δοθεί ο χώρος, ο χρόνος και η φροντίδα που του αξίζει.
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η αυτοσυμπόνια έχει πολλά και σημαντικά οφέλη για την υγεία. Πιο συγκεκριμένα έχει φανεί ότι αυξάνει την ψυχολογική ευημερία και βελτιώνει την ψυχική υγεία και ευτυχία. Επίσης, αυξάνει τα θετικά συναισθήματα και την ικανοποίηση από τη ζωή, μειώνει τα αρνητικά συναισθήματα, το στρες, το άγχος, και την κατάθλιψη, αυξάνει την παρακίνηση για μάθηση και ανάπτυξη, καθώς και την αισιοδοξία και την αυτοαποτελεσματικότητα. Τέλος, αυξάνει και την ψυχική ανθεκτικότητα, την ελπίδα και την δημιουργικότητα, ενώ βοηθά με τις διατροφικές διαταραχές και μειώνει την ντροπή που αισθανόμαστε για το σώμα μας. Ταυτόχρονα στον εργασιακό χώρο η αυτοσυμπόνια έχει συσχετιστεί με χαμηλά επίπεδα επαγγελματικής εξουθένωσης, δηλαδή burn out, και υψηλά επίπεδα εργασιακής ικανοποίησης, ενώ προστατεύει από τη συναισθηματική κόπωση και αυξάνει την ενσυναίσθηση.
Ασκηση αυτοσυμπόνιας
Μία καλή άσκηση για την αύξηση της αυτοσυμπόνιας είναι η επιστολή αυτοσυμπόνιας (Greater Good Science Center). Ακολούθησε λοιπόν τα εξής βήματα, αν σε ενδιαφέρει η αύξηση της αυτοσυπόνιας.
Βρες κάτι για τον εαυτό σου, για το οποίο νιώθεις ντροπή, ανασφάλεια, ή ότι δεν είσαι αρκετός/ή σε αυτό.
Γράψ’ το σε ένα χαρτί και περίγραψε πώς σε κάνει να νιώθεις αυτό το πράγμα. Βεβαιώσου ότι αναγνωρίζεις και καταγράφεις όσα συναισθήματα σου ξυπνά.
Στη συνέχεια, γράψε στον εαυτό σου ένα γράμμα στο οποίο να του δείχνεις συμπόνια, κατανόηση, και αποδοχή για αυτό σου το κομμάτι που δε σου αρέσει.
Για να είναι όσο πιο χρήσιμη γίνεται αυτή η άσκηση μπορείς να δοκιμάσεις τα εξής πράγματα:
Φαντάσου κάποιον που σε αγαπά και αποδέχεται όπως είσαι και σκέψου τι θα σου έλεγε αυτός ο άνθρωπος για το κομμάτι του εαυτού σου που δεν σου αρέσει.
Θύμισε στον εαυτό σου ότι όλοι οι άνθρωποι έχουν τα δικά τους ελαττώματα και τις δικές τους δυσκολίες, και σίγουρα υπάρχουν και άλλοι που αντιμετωπίζουν παρόμοια θέματα με εσένα.
Αναλογίσου πώς η φύση σου και η ανατροφή σου, όπως η οικογένεια και το ευρύτερο περιβάλλον της παιδικής σου ηλικίας, συνέβαλαν στο να διαμορφώσεις την τωρινή αρνητική εικόνα για τον εαυτό σου.
Ρώτησε τον εαυτό σου τι θα μπορούσες να κάνεις για να βελτιώσεις ή να αντιμετωπίσεις την κατάσταση ή το πρόβλημα, αλλά κράτησε την εστίαση σε εποικοδομητικές αλλαγές για να κάνεις τον εαυτό σου πιο ευτυχισμένο και πιο υγιή.
Μόλις τελειώσεις το γράμμα, τοποθέτησε το κάπου μακριά, φύλαξέ το κάπου που δε θα το βλέπεις για κάποιο χρονικό διάστημα. Επίστρεψε σ’ αυτό μετά από κάποιο διάστημα και ξαναδιάβασέ το, για να νιώσεις αυτοσυμπόνια. Αυτό είναι ακόμη πιο χρήσιμο όταν η μέρα σου είναι άσχημη.
Το να γράψεις μια τέτοια επιστολή στον εαυτό σου μπορεί να σε βοηθήσει να αρχίσεις να καλλιεργείς μια στάση αυτοσυμπόνιας και να συμπεριφέρεσαι στον εαυτό σου, όπως θα συμπεριφερόσουν σε ένα αγαπημένο σου οικογενειακό ή φιλικό πρόσωπο. Προσπάθησε να γράφεις από ένα τέτοιο γράμμα τουλάχιστον μία φορά τον μήνα.
Βιβλιογραφικές αναφορές
Gilbert, P. (2017). Compassion: Definitions and controversies. In P. Gilbert (Ed.), Compassion: Concepts, research and applications (pp. 3–15). Routledge. https://doi.org/10.4324/9781315564296-1
Greater Good Science Center. (n.d.). Self-compassionate letter. Greater Good in Action, University of California, Berkeley. https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassionate_letter
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860390129863
Roeser, R. W., Colaianne, B. A., & Greenberg, M. T. (2018). Compassion and human development: Current approaches and future directions. Research in Human Development, 15(3–4), 238–251. https://doi.org/10.1080/15427609.2018.1495002
Wong, K. (2017, December 28). Why self-compassion beats self-confidence. The New York Times.
