8 τρόποι μείωσης του άγχους
Γιώργος Κορδώνιας — Ψυχολόγος – Ψυχοσεξολόγος
Το άγχος είναι κάτι που το βιώνουμε όλοι μας, άλλοι σε μικρότερο βαθμό και άλλοι σε μεγαλύτερο. Ένας απλός τρόπος να περιγράψουμε το άγχος θα ήταν ο εξής: Είναι η αίσθηση που έχουμε όταν οι απαιτήσεις που υπάρχουν είναι μεγαλύτερες από τις δυνατότητές μας να ανταποκριθούμε και εντείνεται όσο πιο ανήμποροι και αβέβαιοι νιώθουμε. Ακολουθούν 8 τρόποι μείωσης του στρες.
Αύξησε την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σου. Ο ύπνος επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα του στρες. 7-9 ώρες ύπνου ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός, είναι απαραίτητες, καθώς η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες, δηλαδή της αδρεναλίνης, της νορεπινεφρίνης και της κορτιζόλης. Αν λοιπόν κοιμάσαι λίγες ώρες ή δεν κάνεις αρκετά βαθύ ύπνο δοκίμασε να το αλλάξεις. Οι καλύτερες ώρες για να κοιμηθείς είναι μεταξύ 10 το βράδυ και 7.30 το πρωί, επειδή εκείνες τις ώρες η μελατονίνη που μας βοηθά να κοιμόμαστε βρίσκεται στα υψηλότερα επίπεδα. Οπότε, δοκίμασε να κοιμάσαι μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα, μην καταναλώνεις καφεΐνη μετά το μεσημέρι και μην έχεις ανοιχτές οθόνες πριν κοιμηθείς, ή αν έχεις δοκίμασε να τις βάλεις στη νυχτερινή λειτουργία για να μην ενοχλούν τα μάτια και διαταράξουν την ποιότητα του ύπνου σου. Καλό είναι να υπάρχει απόλυτο σκοτάδι και ησυχία για να είναι πιο ποιοτικός ο ύπνος. Τέλος, πολύ βοηθητικό είναι και το να κοιμάσαι και να ξυπνάς την ίδια περίπου ώρα για να κάνεις πιο ποιοτικό ύπνο.
H διατροφή επίσης επηρεάζει τα επίπεδα του στρες. Ζεστά ροφήματα με βότανα όπως τσάι, χαμομήλι, βαλεριάνα, μέντα, λεβάντα είναι ιδιαίτερα χαλαρωτικά. Επίσης, βοηθούν και τροφές όπως η μαύρη σοκολάτα, τροφές ολικής άλεσης, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, φρούτα και λαχανικά. Γενικά να προτιμάς μικρά συχνά γεύματα. Τροφές που χρειάζεται να αποφεύγεις αν θες να μειωθούν τα επίπεδα του στρες, είναι οι τροφές με επεξεργασμένη ζάχαρη όπως μπισκότα, κέικ και γλυκά, καθώς και το αλκοόλ. Προσοχή χρειάζεται η καφεΐνη η οποία εκτός από τη διατάραξη του ύπνου, αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών τους στρες και σε κάνει να νιώθεις πιο στρεσαρισμένος. Τέλος, πολύ σημαντικό είναι το πότε τρως το τελευταίο γεύμα σου. Ιδανικά, άφησε να περάσουν τουλάχιστον 3 ώρες από το τελευταίο σου γεύμα πριν κοιμηθείς.
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει σημαντικά το στρες, αφού η άσκηση επηρεάζει τη χημεία του οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα, ουσίες όπως η σεροτονίνη και οι ενδορφίνες αυξάνονται κι έτσι αισθάνομαστε καλύτερα. Μάλιστα έρευνες έχουν δείξει ότι η σωματική άσκηση μπορεί να έχει τα ίδια αποτελέσματα με τα αντικαταθλιπτικά. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που οι παλιότερες γενιές που ζούσαν στα χωριά ήταν πιο υγιείς και δεν είχαν το χρόνιο στρες που έχουμε σήμερα. Η σωματική δραστηριότητα ήταν γι’ αυτούς τρόπος ζωής, ενώ σήμερα η καθιστική ζωή είναι ο κανόνας. Μερικές προτάσεις για να εντάξεις την άσκηση στην καθημερινότητά σου είναι το περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο, άσκηση με αντιστάσεις στο γυμναστήριο, πεζοπορία στη φύση, χορός . Περίπου 3-4 φορές την εβδομάδα από 30 έως 60 λεπτά έχουν θετικά αποτελέσματα στη ρύθμιση του στρες, και συνήθως τα αποτελέσματα αυτά γίνονται ακόμη πιο αισθητά όσο περνούν οι μήνες. Ωστόσο, απόφυγε την πολύ έντονη άσκηση λίγες ώρες πριν τον ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σου.
Τεχνικές χαλάρωσης. Μερικές τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να σε βοηθήσουν είναι ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμός, γιόγκα, tai chi. Όταν περάσουν μερικές εβδομάδες συστηματικής πρακτικής, θα αρχίσει να σε χαλαρώνει πολύ, ειδικά αν τις αφήσεις για πριν τον ύπνο. Ακόμη, βοηθά όταν βλέπεις ότι αρχίζεις να βγαίνεις εκτός εαυτού, έχεις πολύ στρες και ένταση, και το συναίσθημα σε κατακλύζει. Εκεί, για να μην πεις ή κάνεις κάτι πάνω στον θυμό σου που ίσως αργότερα το μετανιώσεις, μπορείς να δοκιμάσεις ασκήσεις αναπνοής ή σύντομου διαλογισμού, είτε βγαίνοντας για λίγο από τον χώρο είτε και εκείνη τη στιγμή αν πρόκειται απλώς για μερικές βαθιές αναπνοές, έτσι ώστε να έχεις τον έλεγχο του τι θα πεις και τι θα κάνεις.
Εντόπισε και αντιμετώπισε τις κύριες πηγές του στρες στην καθημερινότητά σου. Απόφυγε ό, τι σε αγχώνει και μπορείς να το αποφύγεις, ή μείωσε την έκθεσή σου σε αυτό αν γίνεται. Βελτίωσε την ικανότητά σου να λες όχι. Βρες ποια προβλήματα ή ποιες καταστάσεις ή ποιοι άνθρωποι σου δημιουργούν στρες και δες τι μπορείς να κάνεις γι’ αυτό. Γράψε αυτά που σε απασχολούν και επίλεξε μια μέρα και ώρα για να ασχοληθείς με αυτά και να δεις ποια μπορείς να αλλάξεις και ποια όχι και τι μπορείς να κάνεις γι’ αυτά. Αν δυσκολεύεσαι στην αντιμετώπιση του προβλήματος ζήτα βοήθεια από τον σύντροφο, φίλους, συγγενείς. Αν παρόλα αυτά το πρόβλημα παραμένει, μπορείς να ζητήσεις βοήθεια από έναν ειδικό ψυχικής υγείας, ανάλογα με τη φύση του προβλήματος. Σε κάθε περίπτωση, μην αφήνεις το πρόβλημα χωρίς να το αντιμετωπίζεις, καθώς αυτό το χρόνιο στρες αργά ή γρήγορα θα έχει συνέπειες για την υγεία σου. Κάνε κάτι, μίλα σε κάποιον, ζήτα βοήθεια.
Φρόντισε τον εαυτό σου. Διασκέδασε, ξεκουράσου, χαλάρωσε. Κάνε δώρο στον εαυτό σου ένα μασάζ, αγκάλιασε ένα αγαπημένο σου πρόσωπο ή τη γάτα ή τον σκύλο σου, βγες μια βόλτα, άκου την αγαπημένη σου μουσική, κοιμήσου λίγο το μεσημέρι αν νιώθεις κούραση, διάβασε ένα βιβλίο, κάνε ένα ζεστό μπάνιο. Οτιδήποτε σε χαλαρώνει ή σε γεμίζει με ενέργεια. Η αυτοφροντίδα είναι σημαντική και για τη μείωση του χρόνιου στρες και γενικότερα για μια ζωή που αξίζει να τη ζεις.
Κοινωνικοποίηση. Πολύ μεγάλο ρόλο για τη ρύθμιση του στρες παίζουν οι άνθρωποι γύρω μας. Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε ένα υποστηρικτικό δίκτυο με σύντροφο, συγγενείς, φίλους που να μπορούμε να μιλήσουμε μαζί τους, να εκφράσουμε τις σκέψεις μας, τα συναισθήματά μας, τα όνειρα και τα προβλήματα μας. Αυτοί οι άνθρωποι φυσικά χρειάζεται να είναι άνθρωποι που μας γεμίζουν με ενέργεια και όχι να μας απορροφούν την ενέργεια. Να μας καταλαβαίνουν, να μας στηρίζουν, να μας αποδέχονται γι’ αυτό που είμαστε. Γιατί αργά ή γρήγορα, όλοι περνάμε δύσκολες στιγμές, είτε είναι θέματα υγείας, είτε είναι προβλήματα στη δουλειά, είτε πένθος, είτε ένας χωρισμός. Και σ’ αυτές τις στιγμές το να έχουμε ανθρώπους που θα μας ακούσουν χωρίς να μας κρίνουν και που θα είναι απλώς εκεί για εμάς βοηθάει σημαντικά στη διαχείριση του άγχους και άλλων επώδυνων συναισθημάτων.
Καλή διαχείριση χρόνου. Η σωστή διαχείριση του χρόνου είναι κλειδί για την επίτευξη των στόχων και των ονείρων μας. Μάθε να λες όχι σε όσα πράγματα σου απορροφούν χρόνο και ενέργεια που θα μπορούσες να διαθέσεις σε επιλογές που θα σε φέρουν ένα βήμα πιο κοντά στους στόχους σου. Γράψε στο τέλος της ημέρας μια λίστα με τα σημαντικά πράγματα και τις υποχρεώσεις που έχεις να κάνεις την επόμενη μέρα και την ώρα που θα τα ολοκληρώσεις. Δούλεψε με την αναβλητικότητά σου, η οποία συνήθως οδηγεί σε μεγάλο στρες, αφού καταλήγεις να τρέχεις τελευταία στιγμή για να ολοκληρώσεις πράγματα που πρέπει να γίνουν και μερικές φορές δεν προλαβαίνεις καν. Αν δε μπορείς μόνος να το βελτιώσεις μόνος, ζήτησε βοήθεια από έναν ειδικό.
